Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme yapmak çocuk ve adölesan gelişiminde çok önemli bir yer almaktadır. Sağlıklı beslenme, egzersiz programını, kas – kemik gelişimini desteklemektedir. Düzenli spor yapan çocuklarda yetersiz beslenme, hem spor performanslarını olumsuz etkilemekte, hem de büyüme ve gelişme geriliğine yol açabilmektedir.

Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, meyve ve sebzelerden oluşan sağlıklı beslenme programı  sadece antreman ya da turnuva günü değil, hergün uygulandığında bir fayda sağlamaktadır. Böyle bir program çocukların kaslarında enerji depolamalarını sağlayacak, büyüme ve gelişmelerini uyaracaktır. İyi beslenemeyen çocuklar, spor yaparken çabuk yorulup, zamanla spora ilgilerini de kaybedebilirler.

Antreman Öncesi Beslenmeleri Ve Sıvı Tüketimleri Nasıl Olmalıdır?

Çocuğunuzun  antreman için yeterli enerjisi olduğundan emin olmalısınız. Yemek tüketimi spordan en az üç saat once yapılmalı, atıştırmalıklar da en az 1-2 saat öncesinde alınmalıdır. Alınan gıdaların sindirimi, enerji üretimi ve midenin rahatlaması için vakit bırakılmalıdır.

• Makarna gibi karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar bonfile, köfte, tavuk, kurubaklagiller gibi protein ve yağ içeriği orta seviyede olan gıdalarla birlikte tüketilmelidir. Meyve (Muz, elma, portakal, kavun dilimleri gibi ) ve tam tahıl içeren gıdaların emilimi hızlı olduğu için kısa sürede yüksek enerji sağlayabilirler.

• Çocuğunuzun daha önceden de tüketmiş olduğu gıdalar tercih edilmelidir. Yeni gıdalarla antremanı olmadığı günlerde tanışması daha doğru olur.

• Doymamış yağ asitlerinden zengin balık, işlenmemiş kuruyemişler, avokado gibi gıdalar da beslenmelerinde yer almalıdır.

• Karbonhidratların tek başına tüketimi 1 – 2 saatlik enerji ihtiyacını karşılarken, proteinle birlikte verildiğinde enerji süresi 3 - 4 saate çıkabilir.

Örnek Menüler:

• Yoğurt – meyve, süt – meyve - kuruyemiş , et ya da balık - tahıl grubu – sebze, kuruyemiş – meyve - yoğurt, avocado – meyve - peynir – tost – süt, yumurta – peynir – tost – meyve, meyve - yoğurt ve krep, makarna – yoğurt- meyve  birliktelikleri tercih edilebilir.

• Yeterli sıvı tüketimi, sporcu çocukların performansını belirleyen en önemli unsurlardan biridir. Çocuklar erişkinlerden farklı olarak cilt altı kan dolaşımları çok hızlı olduğu için çabuk ısı üretirler ve kolaylıkla susuz kalabilirler. Tüm spor yaşamları boyunca yeterli sıvı tüketimi için bilinçlendirilmelidirler. Her 15 – 20 dakikada bir 125 – 300 ml sıvı tüketilmesi gerekmektedir. Egzersiz sonrası da en az 500 ml sıvı tüketilmelidir.

• Çocuklar genellikle sıvı tüketimi için çok motive değillerdir. Bu nedenle ebeveynler ve antrenörleri tarafından özellikle sıcak ve nemli havalarda antreman öncesi, sırası ve sonrasında susamaları beklenmeden devamlı uyarılmalıdırlar. Çocuğunuzun idrar rengi de iyi bir gösterge olabilir. Her zamankinden daha koyu renkli bir idrar, yetersiz sıvı tüketiminin bir göstergesi olabilir.

Antreman Sırasında  Beslenmeleri Nasıl Olmalıdır?

Çok zorlayıcı olmayan, bir saatten kısa süreli antremanlarda meyveli süt gibi içecekler yeterli olabilir. Uzun süreli antremanlarda kantinlerde sağlıklı beslenme seçenekleri olmayabileceği için yanınızda meyveli yoğurt, peynir – ballı sandiviç, süt ve doymamış yağ asitleri – yüksek lif içeren avokado – peynir – ekmek, kuruyemiş – meyve - süt  benzeri gıdaları bulundurmanız yararlı olabilir. Antreman sırasında sıvı tüketiminin önemine tekrar dikkat çekmek istiyorum. 

Antreman Sonrası Beslenmeleri Nasıl Olmalıdır?

Her antremandan sonra, özellikle devam eden günlerde de antremanları varsa çocuklarınızın yakıt depolarının dolması, performanslarını en üst düzeyde tutabilmeleri için sağlıklı beslenmeye devam etmeleri ve yeterli sıvı tüketimleri çok önemlidir.

Spor sonrası, 30 – 60 dakika içerisinde yüksek karbonhidrat ve orta düzeyde proteinden oluşan besinlerin tüketilmesi başlanmalıdır. Peynirli ya da hindili sandiviç yanında süt, meyve ile süt ya da yoğurt tüketimi de uygun olabilir. Antreman bitimi ile ana öğünler arası süre 30 dakikadan kısaysa direkt öğüne de geçilebilir. Bu öğünde 3 :1 oranında karbonhidrat ve protein tüketilmesi uygun olacaktır.

Erken yaşta düzenli spor yapma ve sağlıklı beslenme alışkanlığını edinen çocuklar, seçtikleri spor dalına sağlıklı büyüyerek, uzun süre devam etme şansına da sahip olacaklardır.

Dr. Pınar Berik Keskin

Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı